blank
Osnovna hranila

Med osnovna hranila spadajo:

- beljakovine

- ogljikovi hidrati

- maščobe

 

Beljakovine so zapletene organske molekule, ki so sestavljene iz aminokislin.  Nahajajo se v vsaki celici, saj je vsaka živa celica sposobna sintetizirati beljakovine, zato velik odstotek našega telesa sestavljajo beljakovine. Ločimo dve vrsti beljakovin in sicer: enostavne beljakovine (proteini) in sestavljene beljakovine (proteidi). Oboje so nujno potrebne za normalno delovanje, rast in pravilno strukturo živih celic, zatorej so nujne za življenje. Največ beljakovin se v človeškem telesu nahaja v skeletnih mišicah. Beljakovine vnešene s hrano, telo absorbira kot aminokisline in jih razporedi tja, kjer jih potrebuje.

Aminokisline, ki so gradniki beljakovin delimo na esencialne (telo jih ne more proizvajati in jih moramo v telo vnašati s hrano) in neesencialne (telo jih lahko proizvaja iz drugih beljakovin).

Če telesu ne zagotovimo zadostne količine beljakovin tvegamo slabšanje strukture kosti, ki v kombinaciji s pomanjkanjem kalcija in vitamina D lahko privede do osteoporoze. Premalo beljakovin v telesu se kaže tudi na laseh in nohtih, ki so posledično slabše kakovosti. Znaki pomanjkanja beljakovin so tudi: zmanjševanje mišične mase, ohlapna in nagubana koža, pomanjkanje energije in slabokrvnost.

Beljakovine najdemo v veliko živilih: meso, perutnina, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, žitarice, stročnice, soja, kruh, oreški, zelenjava,…. Prehrana, ki zajema živalske in rastlinske beljakovine, zagotavlja zadostno količino beljakovin za normalno delovanje človeškega telesa.

Ogljikovi hidrati so spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome. Delimo jih na enostavne (monosaharidi) in sestavljene (disaharidi, oligosaharidi, polisaharidi). Veliko enostavnih ogljikovih hidratov najdemo v sadju. So glavni vir energije v človeškem telesu.  Ogljikovi hidrati so osnovno hranilo za živčni sistem, nujno potrebni pa so tudi za ustvarjanje glikogena v mišicah. Kopičijo se v mišicah in jetrih, presežek pa se kopiči v telesu kot maščoba s pomočjo insulina (hormon trebušne slinavke).

Vsi ogljikovi hidrati niso dobri za naše telo. Vir dobrih ogljikovih hidratov so živila, ki niso industrijsko pridelana, so torej nerafinirana in naravna. Telo hranilne vrednosti takih živil pokuri in se ne kopičijo kot maščobne zaloge. To so: polnozrnat ržen kruh in polnozrnate testenine, ovseni kosmiči, ječmenova kaša, rjavi riž, krompir, zelena zelenjava, bučke, korenje, soja, paradižnik, stročnice, čičerika. Ta živila nas nasitijo za dalj časa.

Med slabe ogljikove hidrate prištevamo industrijsko predelana živila, gensko spremenjena živila, razni koncentrati. Nasitijo nas za kratek čas, v telesu pa se kopiči kot maščobna zaloga. Taka živila so npr.: vnaprej kuhana in pripravljena hrana, ki jo lahko kupimo v trgovini, slani prigrizki, sladkarije, gazirane pijače, dolgozrnati riž, raznovrstne testenine iz bele moke, predelani koruzni kosmiči, pivo,…

Maščobe so organske kemijske spojine. V človeškem telesu so pomembne za zgradbo in presnovo. So nujna sestavina človekove prehrane saj so dobesedno rezervna energija. Iz njih dobimo dvakrat toliko energije kot iz ogljikovih hidratov in beljakovin. V maščobah so lahko vezane nasičene (presnovno niso dejavne in slabo vplivajo na holesterol in zdravje srca; najdemo jih v maščobah živalskega izvora: mesu, mesnih izdelkih, maslu, nekaterih slaščicah) in nenasičene maščobne kisline (v presnovnem procesu so zelo dejavne, dobro vplivajo na srce in zmanjšujejo raven holesterola v krvi; najdemo jih v oljih rastlinskega izvora, morskih ribah, avokadu in nekaterih oreščkih). Maščobe so pomembni gradniki celic v telesu.

Pomanjkanje maščob povzroči dotok in sprejemanje vitaminov A, D, E in K, ki so topni v maščobah, kar pa lahko privede do raznih nevšečnosti. Brez njih telo teh vitaminov ne bi moglo sprejemati.

Omega 3 maščobne kisline so večkrat nasičene, spadajo med esencialna živila in jih telo ni sposobno tvoriti, vendar jih naše telo nujno potrebuje. Te maščobne kisline znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje srčne kapi, blažijo vnetja, spodbujajo imunski sistem, zelo pomembne pa so tudi za možgane. Najdemo jih v ribah in ribjih oljih ter lanenem olju.

Omega 6 maščobne kisline so nujno potrebne za optimalno delovanje organizma. Dober vir teh maščobnih kislin je koruzno olje in olje sončničnega semena. Velja pa tudi opozoriti, da lahko prevelik vnos omega 6 maščobnih kislin telesu tudi škodi, saj prevelika količina izniči dobre vplive omega 3 maščobnih kislin.

Omega 9 maščobne kisline za telo niso nujno potrebne, vendar so zaradi številnih dobrih učinkov na telo zelo priporočljive. Najdemo jih v olivnem olju in lešnikih.

banner
banner
banner
banner